تمرینات کمردرد
با قدرت شروع کن
زمانی که عضلات با یکدیگر هماهنگ کار می کنند، بدن ما بهترین عملکرد خود را دارد.
عضلات ضعیف، به ویژه آنهایی که در ناحیه مرکزی و لگن شما هستند، گاهی اوقات می توانند منجر به کمردرد یا آسیب شوند.
کمردرد می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تقویتی می تواند در درمان کمردرد مفید باشد.
داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد است. به حداقل رساندن افزایش وزن، افزایش قدرت و اجتناب از فعالیت های پرخطر به کاهش کمردرد با افزایش سن کمک می کند.
کاردرمانی کمر درد
علت کمردرد چیست؟
در ایالات متحده، کمردرد پنجمین دلیل رایج مراجعه افراد به پزشک است.
بیش از 85 درصد دلیل واضح این مراجعات برای کمردرد، غیر اختصاصی یا دردی است که ناشی از بیماری یا ناهنجاری ستون فقرات نیست.
کمر درد غیر اختصاصی می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- اسپاسم عضلات
- کشش های عضلانی
- آسیب های عصبی
- تغییرات دژنراتیو
برخی از دلایل خاص و جدی‌تر کمردرد عبارتند از:
- شکستگی های فشاری
- تنگی کانال نخاعی
- فتق دیسک
- سرطان
- عفونت
- سر خوردگی و جابجایی مهره ها
- اختلالات عصبی
این تمرینات ساده و بدون تجهیزات را برای تقویت عضلاتی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند، امتحان کنید.
به دست آوردن قدرت می تواند منجر به کمتر شدن درد و کاهش اختلال در عملکرد شود. حتما پیش از شروع این تمرینات با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شرایط شما مناسب هستند.
1- پل زدن
گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) عضله بزرگ باسن است. این عضله یکی از قوی ترین عضلات بدن بوده و مسئول حرکت در مفصل ران، از جمله حرکت صاف شدن لگن مانند اسکات است.
ضعف در عضلات سرینی می تواند منجر به کمردرد شود. چرا که آنها تثبیت کننده مهم مفاصل ران و کمر در حین حرکاتی مانند راه رفتن هستند.
- روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید، پاهای خود را روی زمین فشار داده و به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه های خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- سپس پایین بیاورید.
- 15 بار تکرار کنید.
- 3 ست را اجرا کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
2- تقویت عضلات شکمی
عضله صاف شکمی ماهیچه ای است که دور خط وسط بدن در ناحیه شکمی می پیچد و به حمایت از ستون فقرات و شکم کمک می کند.
این عضله برای تثبیت مفاصل ستون فقرات و جلوگیری از آسیب در حین حرکت مهم است.
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- دستان خود را در کنار بدن خود به طور ریلکس قرار دهید.
- یک دم عمیق بکشید. در حالیکه ناف خود را به طرف ستون فقرات فشار می دهید نفس خود را بیرون داده و و عضلات شکم را بدون حرکت دادن و بلند نمودن لگن درگیر کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید.
- 5 بار تکرار کنید.
کاردرمانی کمر درد
3- بالا آوردن پا در وضعیت خوابیده به پهلو
ماهیچه‌های ابداکتور لگن به بلند کردن پای شما به پهلو و دور از بدن کمک می‌کنند. آنها همچنین هنگامی که روی یک پا ایستاده اید، به حمایت از لگن شما کمک می کنند.
وقتی این ماهیچه ها ضعیف هستند، می توانند بر تعادل و تحرک شما تأثیر بگذارند. همچنین به دلیل بی ثباتی می توانند باعث کمردرد شوند.
- به یک پهلو دراز کشیده و ساق پای خود را کمی روی زمین خم کنید.
- با سفت نمودن شکم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- بدون حرکت دادن بقیه بدن، پای بالایی خود را بالا بیاورید.
- 2 ثانیه در بالا نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
- سپس در سمت دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف انجام دهید.
4- سوپرمن
اکستانسورهای (عضلات صاف کننده) پشت در امتداد ستون فقرات شما عمل می کنند. آنها به شما کمک می کنند تا وضعیت عمودی خود را حفظ کرده، ستون فقرات و استخوان های لگن را حمایت نموده و به شما امکان می دهند کمر خود را قوس دهید.
اگر این تمرین کمردرد شما را بدتر می کند، انجام آن را تا زمانی که نزد پزشک یا درمانگر خود بروید، متوقف کنید. پزشک ممکن است نیاز داشته باشد که دلایل جدی‌تر کمردرد شما را بررسی کند.
- روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را دراز کنید و پاهایتان را بلند کنید.
- دست ها و پاهای خود را تقریباً 6 اینچ از زمین بلند کنید یا تا زمانی که احساس انقباض در قسمت پایین کمر خود کنید.
- با کمی بلند کردن ناف از روی زمین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که می توانید دراز کنید. در طول این تمرین حتماً به زمین نگاه کرده تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
- 2 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. 10 مرتبه تکرار کنید.
کاردرمانی کمر درد
5-بلند نمودن سر و تنه در وضعیت خوابیده به پشت
عضلات شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. عضلات قوی شکم می توانند به حفظ راستای مناسب لگن کمک کنند. این عامل می تواند به استحکام و ثبات کلی عضلات مرکزی بدن کمک کند.
- روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
- دستان خود را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات شکم رو سفت کن و در این حالت محکم نگه دار.
- به آرامی شانه های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. سعی کنید به جای گرد کردن شانه ها، گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید. 3 ست را اجرا کنید.
6- پلانک
- روی شکم دراز بکشید، در حالی که ساعدها و انگشتان پا روی زمین هستند. آرنج شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان باید به سمت زمین باشد.
- عضلات شکم خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
- با گذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.
کاردرمانی کمر درد
هشدار
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا درمانگر خود را مشورت کنید.
اگر آسیب تروماتیکی مانند سقوط یا تصادف را تجربه کردید، همیشه به دنبال کمک پزشکی و ارزیابی بیشتر برای بررسی شرایط خود باشید.
اگر این تمرینات باعث افزایش کمردرد شما شد، آن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه نمایید. فقط در حد توان خود ورزش کنید. انجام بیش از حد سریع تمرینات می تواند کمردرد را افزایش داده و روند بهبودی را کند کند.
تمرینات تقویتی کمر یک راه عالی برای جلوگیری از تکرار کمردرد است.
عضلات مرکزی قوی تر به افزایش ثبات، کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود عملکرد کمک می کنند.
اصلاح فعالیت های روزانه مانند چمباتمه زدن برای برداشتن وسایل نیز می تواند به جلوگیری از کمردرد یا اسپاسم عضلانی کمک کند.
این تمرینات ساده و بدون تجهیزات را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از مزایای آن برای سالهای آینده بهره مند شوید.
