۷ تمرین کششی ساده برای ام اس (مولتیپل اسکلروزیس): راهنمای شما برای بهبود انعطاف پذیری و راحتی

تمرینات کششی ام اس MS – زندگی با مولتیپل اسکلروزیس (MS) می تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که سفتی و اسپاسم عضلانی حرکات روزمره را سخت تر می کند. اما یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش این علائم، کشش منظم است. تمرینات کششی منظم برای ام اس به شل شدن عضلات سفت کمک می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و حرکت در محیط را طبیعی تر و راحت تر می کند.

چه به تازگی بیماری شما تشخیص داده شده باشد و چه سال‌ها است که ام اس را مدیریت کرده‌اید، اضافه کردن چند حرکت کششی ملایم به روال روزمره خود می‌تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. بیایید برخی از حرکات کششی ساده، ایمن و موثر برای ام اس را مرور کنیم که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و آزادانه تر حرکت کنید.

چرا ورزش های کششی به ام اس کمک می کند؟

حرکات کششی فقط در مورد انعطاف پذیری نیست، بلکه نقش کلیدی در مدیریت علائم ام اس دارد. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا کشش می تواند برای مولتیپل اسکلروزیس مفید باشد:

• سفتی عضلانی را کاهش می دهد – ام اس می تواند باعث سفتی یا اسپاسم شود و کشش به شل شدن و طویل شدن عضلات کمک می کند.
• تحرک را بهبود می بخشد – هر چه انعطاف پذیرتر باشید، انجام حرکات روزتان آسان تر است.
• گردش خون را تقویت می کند – حرکات کششی باعث می شود خون در عضلات بدن شما جریان یابد و به عضلات شما کمک می کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشند.
• از تعادل و هماهنگی پشتیبانی می کند – انعطاف پذیر ماندن می تواند به وضعیت و ثبات کمک کند و خطر افتادن شما را کاهش دهد.
• استرس و تنش را از بین می برد – حرکات کششی حس خوبی دارد و می تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید.

نکاتی برای کشش ایمن با ام اس

قبل از اینکه حرکات کششی را شروع کنید، این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:

• آن را آهسته انجام بدید – به آرامی حرکت را انجام بدهید و هرگز به زور کششی کار نکنید.
• هر حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید – این به عضلات شما زمان می دهد تا به آرامی طویل شوند.
• نفس عمیق بکشید – به آرامی دم و بازدم کنید تا به شل شدن عضلات کمک کنید.
• در صورت نیاز از پشتیبانی استفاده کنید – یک صندلی، دیوار یا نوار مقاومتی می تواند به ثبات شما کمک کند.
• به بدن خود گوش دهید – اگر کشش دردناک است، آن را کاهش دهید یا متوقف کنید.

اکنون، بیایید به چند تمرین کششی عالی برای کمک به علائم ام اس بپردازیم. تمرینات کششی ام اس MS 

۱٫ کشش همسترینگ در وضعیت نشسته

همسترینگ کوتاه می تواند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و حتی نشستن طولانی مدت را ناراحت کننده کند. هنگامی که این عضلات سفت می شوند، می توانند کمر شما را بکشند و منجر به درد بیشتر و محدودیت حرکت شوند. انعطاف‌پذیر نگه داشتن عضلات همسترینگ به شما کمک می‌کند در فعالیت‌های روزانه احساس راحتی بیشتری داشته باشید و از فشار غیرضروری به کمر و پاهایتان جلوگیری کنید.

نحوه انجام آن: روی یک صندلی محکم بنشینید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود روی زمین دراز کرده و صاف کنید.

پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید.

در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، کمی از باسن خود به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پا ببرید.

باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. حرکت را اصلاح کنید:

اگر خم شدن به جلو سخت است، دستان خود را برای حمایت روی ران خود قرار دهید. همچنین می توانید از یک نوار مقاومتی در اطراف پای خود استفاده کنید تا کشش را به آرامی بیشتر کنید. تمرینات کششی ام اس MS 

۲٫ کشش ملایم گردن

سفتی گردن می تواند پس از نشستن طولانی مدت یا استرس زیاد شود. اگر کنترل نشود، می تواند منجر به سردرد و تنش در سرتاسر شانه ها و قسمت بالای کمر شود. این کشش ساده به آزاد شدن کشش ایجاد شده کمک می کند و امکان حرکت نرم تر سر را فراهم می کند، که مخصوصاً هنگام چرخش برای نگاه کردن به چیزی یا رانندگی مفید است.

نحوه انجام آن:

صاف بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

به آرامی سر خود را به یک طرف خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود ببرید.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید،

سپس در سمت دیگر کنید. ۲-۳ بار در هر طرف تکرار کنید. حرکت را اصلاح کنید:

با استفاده از یک دست سر خود را به آرامی برای کشش بیشتر هدایت کنید، اما دامنه آن را زیاد نکنید. اگر تحرک محدود است، به جای آن حرکات کوچک را امتحان کنید.

۳٫ کشش شانه

سفتی شانه می تواند رسیدن به بالای سر، لباس پوشیدن یا حتی باز کردن در را سخت تر کند. این کشش به شل شدن مفصل شانه و عضلات اطراف آن کمک می کند و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد تا انجام فعالیت های روزانه آسان تر شود.

نحوه انجام آن: یک دست را روی سینه خود بیاورید. از دست مخالف خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی خود را به بدن خود نزدیک کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جهت حرکت را عوض کنید. حرکت را اصلاح کنید:

بازوی خود را روی بالش یا پشتی صندلی قرار دهید. در صورت نیاز می توانید این کشش را در حالت درازکش انجام دهید و به نیروی جاذبه اجازه دهید تا به کشش شما کمک کند. تمرینات کششی ام اس MS 

۴٫ کشش ستون فقرات در وضعیت نشسته

ستون فقرات شما تقریباً در هر حرکتی درگیر است، بنابراین انعطاف پذیر نگه داشتن آن می تواند تفاوت بزرگی در احساس روزانه شما ایجاد کند. این چرخش ملایم به کاهش سفتی کمک می‌کند، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و چرخاندن تنه را آسان‌تر می‌کند، که برای همه چیز از بررسی نقطه کور در حین رانندگی گرفته تا رسیدن به چیزی در پشت سرتان مفید است.

نحوه انجام آن: روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و به آرامی تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.

اگر راحت است به بالای شانه چپ خود نگاه کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر امتحان کنید. حرکت را اصلاح کنید:

اگر چرخیدن به نظر مشکل می رسد، فقط کمی در آن جهت حرکت کنید بدون اینکه فشار زیادی وارد کنید. همچنین می توانید این کشش را در حالت درازکش برای یک نسخه ملایم تر انجام دهید. تمرینات کششی ام اس MS 

۵٫ کشش ساق پا

عضلات سفت ساق پا می توانند منجر به درد پا، مشکلات تعادلی و مشکل در راه رفتن شوند. این عضلات نقش مهمی در پایدار نگه داشتن شما در هنگام ایستادن و راه رفتن دارند. کشش منظم آنها می تواند به جلوگیری از گرفتگی، بهبود حرکت و کاهش فشار روی مچ پا و زانو کمک کند.

نحوه انجام آن:

رو به دیوار بایستید و یک پا به جلو و یک پا عقب باشد. هر دو پاشنه را روی زمین نگه دارید و کمی به جلو خم شوید. باید کشش را در عضلات ساق پای پشت احساس کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر امتحان کنید. حرکت را اصلاح کنید:

اگر ایستادن سخت است، با قرار دادن یک نوار مقاومتی در اطراف قسمت جلویی پای خود و کشیدن آرام به عقب، مدل نشسته را امتحان کنید.

۶٫ کشش عضلات باسن در وضعیت نشسته

باسن شما تمام قسمت بالایی بدن شما را پشتیبانی می کند و وقتی سفت می شود، راه رفتن و حتی نشستن را ناراحت می کند. این کشش به باز شدن عضلات باسن، بهبود تحرک و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می کند.

نحوه انجام آن:

روی یک صندلی بنشینید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.

به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

باید کشش را در لگن و قسمت بیرونی ران احساس کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر امتحان کنید. حرکت را اصلاح کنید:

اگر بلند کردن پایتان سخت است، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و به جای آن کمی به جلو خم شوید. تمرینات کششی ام اس MS 

۷٫ کشش مچ و دست

دست ها و مچ های شما دائماً در حال استفاده هستند، چه در حال تایپ کردن، گرفتن اشیاء یا آشپزی باشید. ام اس می تواند باعث سفتی در این نواحی شود و انجام کارهای روزانه را سخت تر کند. این کشش انگشتان و مچ دست شما را انعطاف پذیر نگه می دارد، مهارت را بهبود می بخشد و ناراحتی را کاهش می دهد.

نحوه انجام آن:

یک دست را در جلوی خود صاف و کشیده نگه دارید؛ به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد.

از دست مخالف خود استفاده کنید تا انگشتان خود را به آرامی به سمت عقب بکشید.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست ها را عوض کنید. حرکت را اصلاح کنید:

اگر کشیدن انگشتانتان خیلی سخت است، به سادگی انگشتانتان را باز کنید و نگه دارید. همچنین می توانید این کشش را با آرنج خم شده در کنار خود انجام دهید تا دشواری انجام حرکت را کاهش دهید یا به آرامی مچ دست خود را به صورت دایره ای بچرخانید.

این کشش‌ها می‌توانند نقطه شروع بسیار خوبی برای رفع گرفتگی و اسپاسم عضلانی در بیماری ام‌اس باشند. اگر سفتی عضلانی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، با یک کاردرمانگر کار کنید. کاردرمانگران می توانند توصیه های شخصی در مورد اینکه کدام کشش ممکن است برای شما مفیدتر باشد، ارائه دهند.

تمرین یوگا یا تای چی نیز می‌تواند گزینه‌های عالی برای تسکین گرفتگی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری باشد. این شیوه‌ها را می‌توان برای تناسب با سطوح مختلف توانایی تغییر داد، بنابراین قبل از شروع، حتماً در مورد نگرانی‌ها یا سازگاری‌های خاصی که ممکن است نیاز داشته باشید با درمانگر خود صحبت کنید.

قبل از شروع هر فعالیت جدید یا تمرینات کششی برای ام اس به یاد داشته باشید – با پزشک و کاردرمانگر مورد اعتماد خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است!

بیشتر بدانیم

-بهترین تمرینات برای بیماران ام اس MS

تمرینات کششی برای ام اس (MS)- کلید ثبات است

تمرینات کششی برای ام اس ممکن است چیز کوچکی به نظر برسد، اما می تواند تاثیر زیادی بر احساس روزانه شما داشته باشد. تنها با صرف چند دقیقه برای کشش منظم، می توانید سفتی را کاهش داده، تحرک خود را بهبود بخشیده و احساس کنید که کنترل بیشتری بر بدن خود دارید. به یاد داشته باشید، پیشرفت در مورد کمال نیست، بلکه در مورد ثبات است.

پس با خودتان مهربان باشید، بردهای کوچک را جشن گرفته و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد! تمرینات کششی ام اس MS 

همچنین رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت مولتیپل اسکلروزیس (MS) ایفا می کند – یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش التهاب، بهبود سطح انرژی و حمایت از رفاه کلی کمک کند.

مرکز توانبخشی ماهان ارائه دهنده خدمات توانبخشی و کاردرمانی بیماران مبتلا به ام اس MS با درمانگران مجرب در زمینه کار با این‌ بیماران می باشد.جهت کسب اطلاعات بیشتر، مشاوره و رزرو نوبت با ما در تماس باشید:

۰۲۱۶۶۶۳۴۴۰۹

۰۹۱۹۷۰۶۱۷۹۰