اصلاح زانوی ضربدری (ایکس X)

زانوی ضربدری (ایکس) یکی از مشکلات استخوانی بزرگی است که می تواند در آینده بدتر شود. اما این تمرینات برای زانوی ضربدری می تواند کمک کننده باشد.

اگر با دقت مشاهده کنید ، خواهید دید که اکثر مردم از زانوی ضربدری رنج می برند. بله ، البته ، شدت آن ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد ، اما اگر مشکل برطرف نشود ، با افزایش سن این مشکل می تواند بدتر شود. موثرترین روش برای اصلاح زانوها ورزش است.

اما قبل از اینکه تمرینات زانوی ضربدری را بررسی کنیم ، بیایید بفهمیم که در وهله اول چرا این مشکل بوجود می آید؟

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد زانوی ضربدری بدانید بیان شده است

افراد مبتلا به زانوی ضربدری دارای پیچ و تاب بیشتری به سمت داخل استخوان ران (استخوان ران) و پیچ و تاب خارجی استخوان ساق پا (استخوان درشت نی) هستند که ظاهر زانوهای ضربه ای را نشان می دهد. این وضعیت می تواند در اثر آسیب به صفحه رشد ایجاد شود ، یا می تواند یک مشکل رشدی باشد.

زانوی ایکس اساسا به دلیل راستای نادرست زانو ایجاد می گردد. شما می توانید آن را کاملاً توسط خود تجزیه و تحلیل کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که صاف بایستید و زانوها را کنار هم نگه دارید. چنانچه فاصله ای بین سه اینچ یا بیشتر بین مچ پاهای خود مشاهده کردید، این به این دلیل است که زانوهای شما تغییر شکل داده و به سمت داخل متمایل شده است.

دلایل زیادی می تواند منجر به زانوی ضربدری شود مانند:

• آسیب مفصلی
• چاقی
• کمبود مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم
• انجام تمرینات با پوسچر نادرست
• راه رفتن نادرست

اگرچه زانوی ضربدری اغلب در کودکان نوپا رخ می دهد ، اما اگر بعداً در دوران کودکی ظاهر شود ، می تواند نشانه ای از راشیتیسم (نرمی استخوان) یا استئومالاسی باشد. همچنین توجه داشته باشید که کودکانی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند بیشتر در معرض ابتلا به ژنو والگوم یا زانوی ضربدری و همچنین صافی کف پا قرار دارند. بهترین کاری که می توانید به عنوان والدین انجام دهید این است که برای ارزیابی دقیق به پزشک یا کاردرمانگر جسمی مراجعه کنید.

تغییر در شیوه زندگی ، مانند کاهش وزن ، ممکن است به کاهش فشار بر روی زانو کمک کند. برای ایمن ماندن ، از فعالیت های پرخطر مانند دویدن یا پریدن اجتناب کنید. کودکان و بزرگسالان با استفاده از زانو بند ممکن است کاهش درد را تجربه کنند.

اگرچه ورزش به تنهایی نمی تواند زاویه استخوان های شما را اصلاح کند ، اما ممکن است علائم شما را تسکین دهد. زانوی ضربدری باعث ایجاد عدم تعادل در عضلات می شود که با تمرینات خاص قابل اصلاح است

در اینجا چند تمرین برای زانوی ضربدری بیان شده که به شما جهت اصلاح این وضعیت کمک می کند:

1- پل زدن

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• باسن خود را از زمین حدود 3 تا 5 اینچ بلند کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• در حالی که عضلات باسن خود را منقبض می کنید ، پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.
• 20 تا 30 بار حرکت را تکرار کنید.

2- باز کردن پا در وضعیت خوابیده به یهلو

• به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کرده و روبروی خود قرار دهید.
• زانوی بالایی خود را به سمت بالا باز کنید در حالی که پاهایتان را در کنار هم نگه داشته اید.
• در حالی که پای بالایی را بالا می آورید ، باسن خود را محکم کنید و مچ پاها را در کنار هم نگه دارید.
• پنج ثانیه نگه دارید.
• 20 تا 30 بار حرکت را تکرار کنید.

3- اسکات کنار دیوار

• پشت خود را به دیوار بچسبانید ، پاها را به عرض شانه باز کرده و پاها را 12 اینچ از دیوار فاصله دهید.
• یک حرکت اسکات انجام دهید ، مطمئن شوید که زانوها در امتداد مچ پای شما می مانند. و از دیوار فاصله نگیرید.
• پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.
• 10 تا 20 بار حرکت را تکرار کنید.

4- جمع کردن حوله با انگشتان پا

• بنشینید ، یک حوله را زیر پای خود قرار دهید.
• حوله را با انگشتان پا 15 تا 20 بار زیر هر پا جمع کنید.
• دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

5- بال زدن پروانه

بله ، این حالت یوگا است که کشکک زانو و سایر عضلات مجاور را به گونه ای کش می دهد که راستای آنها قابل اصلاح است. هرچه بیشتر زانو بزنید و زانو را به سمت زمین بیاورید ، به مرور زمان راستای زانو بهتر می شود.

6- لانگ طرفی

این تمرین یک راه عالی برای تقویت پاها ، به ویژه قسمت داخلی ران می باشد. علاوه بر این ، به اصلاح راستای زانوها نیز کمک می کند ، به طوری که باعث بهبود پوسچر و ایستادن شما می شود. این حرکت را به این صورت انجام دهید: با ایستادن کامل شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. یک قدم بلند به سمت چپ بردارید. در حالی که لگن خود را به عقب فشار می دهید ، زانوی چپ خود را خم کنید. با پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

7- دوچرخه سواری

چه کسی تصور می کرد که یک تمرین پایه ای مانند دوچرخه سواری می تواند به شما در اصلاح وضعیت زانو کمک کند؟ حداقل 30 دقیقه به طور منظم این کار را انجام دهید تا وضعیت زانوها بهتر شود.

8- اسکات با پای باز

اگر با دقت مشاهده کنید ، متوجه می شوید که انجام حرکت اسکات زانو با پاهای باز (به شکلی که در تصویر زیر می بینید) ، زانوها را به سمت خارج حرکت می دهد. این حرکت به هل دادن کشکک زانو و سایر عضلات به محل مناسب آنها کمک می کند ، و به همین دلیل است که این تمرین در هنگام اصلاح زانوها یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود.

9- بالا آوردن پاها

شما می توانید بلند کردن پاها را حتی در وضعیت  نشسته انجام دهید. در اینجا می توانید مستقیماً روی صندلی بنشینید و از حالت 90 درجه تا 180 درجه بالا ببرید.

در غیر این صورت می توانید دراز بکشید و پا را بلند کنید. فقط صاف دراز بکشید ، کف دست خود را زیر باسن خود قرار داده و پاها را بلند کنید. هنگامی که پاها با بالاتنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کردند ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به پایین برگردانید.

این کار را به مدت 20 تا 25 بار در چهار ست انجام دهید.

10- تقویت عضلات ابداکتور ضعیف

نقش عضلات ابداکتور این است که پای شما را به طرف بیرون از خط وسط بدن بکشد.

با شروع تقویت آنها ، می توانیم تعادل بهتری در دو طرف پاها ایجاد کنیم.

 

اگر زانوی ضربدری دارید حتماً باید از این ورزش ها اجتناب کنید:

دویدن ایروبیک و انجام بازی هایی مانند: والیبال ، بسکتبال ، فوتبال و غیره. اساساً هر چیزی نیاز به دویدن زیاد دارد.

اگر زانوی ضربدری به موقع اصلاح نشود ، می تواند در آینده برای شما واقعاً دردناک باشد.

درد شدید در مفاصل ، پوسچر بد بدن ، مشکل در راه رفتن ، بدشکلی استخوان و غیره برخی از مشکلاتی است که در صورت عدم اصلاح زانوها ممکن است با آنها روبرو شوید. اساساً ، به دلیل پوسچر نادرست ، عضلات شما بار اضافی را بر دوش می کشند. به همین دلیل ، ساییدگی و پارگی زیادی در آن قسمت پیش روی شما خواهد بود.

اگرچه ، جراحی های مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در مقابله با این مشکل کمک کند ، اما البته ، آنها عوارض جانبی خاص خود را دارند.

بنابراین ، قبل از اینکه زانوهای شما بیشترین فشار را متحمل شوند ، یک تجزیه و تحلیل روی خود انجام داده و اگر متوجه شدید که شما نیز زانو ضربدری دارید، بلافاصله انجام تمرینات بالا را شروع کنید.

❓ سوالات متداول درباره زانوی ضربدری (X)

زانوی ضربدری چیست؟

زانوی ضربدری یا ژنووالگوم وضعیتی است که در آن هنگام کنار هم قرار دادن زانوها، بین مچ پا فاصله ایجاد می‌شود و زانوها به سمت داخل متمایل هستند.

علت ایجاد زانوی ضربدری چیست؟

این مشکل می‌تواند به دلیل آسیب مفصلی، اضافه وزن، کمبود ویتامین D و کلسیم، الگوی راه رفتن نادرست، یا اختلالات رشدی ایجاد شود.

آیا زانوی ضربدری با ورزش اصلاح می‌شود؟

ورزش ممکن است زاویه استخوان‌ها را کاملاً تغییر ندهد، اما می‌تواند عدم تعادل عضلانی را بهبود دهد، درد را کم کند و راستای حرکتی زانو را بهتر نماید.

از کجا بفهمیم زانوی ضربدری داریم؟

صاف بایستید و زانوها را کنار هم قرار دهید. اگر بین مچ پا بیش از حدود ۷ تا ۸ سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد، احتمال زانوی ضربدری مطرح است.

چه افرادی بیشتر در معرض این مشکل هستند؟

کودکان دارای اضافه وزن، افرادی با ضعف عضلات ران و لگن و کسانی که پوسچر نامناسب دارند بیشتر در معرض هستند.

چه ورزش‌هایی برای زانوی ضربدری مفیدند؟

تمرین‌هایی مثل پل زدن، باز کردن پا به پهلو، اسکات کنار دیوار، لانج طرفی، دوچرخه‌سواری و تقویت عضلات ابداکتور معمولاً توصیه می‌شوند.

در صورت درمان نکردن چه اتفاقی می‌افتد؟

ممکن است در آینده درد مفصلی، اختلال در راه رفتن، ساییدگی زانو و بدتر شدن فرم اندام ایجاد شود.

برای درمان تخصصی به چه کسی مراجعه کنیم؟

بهتر است ارزیابی توسط پزشک یا کاردرمانگر جسمی انجام شود تا برنامه درمانی دقیق و متناسب با سن و شدت مشکل تعیین گردد.

 

-درمان کودکان فلج مغزی (CP)

 

توانبخشی زانوی ضربدری (ایکس X) در مرکز توانبخشی ماهان واقع در مهرآباد جنوبی شمشیری

جهت رزرو نوبت با مرکز کاردرمانی با این شماره ها تماس بگیرید :

02166634409

09197061790